Publié le 24/05/2023
Une fiche pratique pour l’aider à mieux gérer son stress pendant les examens.
Comment arriver à un examen sans stress ? Voici une question à laquelle parents, comme enfants, nous aimerions avoir une réponse ! Au cours de sa scolarité, votre enfant va être amené à passer des examens (brevet, bac, concours…) et vous aimeriez l’aider à s’organiser pour passer ces épreuves dans de bonnes conditions. Il se peut que votre enfant soit stressé par ces situations : perte de sommeil , somatisation, perte de moyens… Vous savez qu’il a la capacité de réussir et vous craignez que ce stress ne sabote ses moyens.
L’objectif de cette fiche pratique est de vous donner des clés pour l’aider à mieux gérer son stress et à passer ses examens dans de bonnes conditions… car le stress n’est pas un allié, même à petite dose ! Au contraire, plus on est calme, plus on peut mobiliser son intelligence et ses ressources.
Un cas pratique pour résoudre les problèmes liés à la gestion du stress
« Ma fille Sienna passe son bac cette année. Elle est plutôt bonne élève. Par contre, elle se met dans des états de stress intense. Pour le bac blanc déjà, elle n’avait pas dormi de la semaine, rongé ses ongles jusqu’au sang et très peu mangé. Elle a habituellement de bons résultats en maths, mais là, elle a paniqué et obtenu un 8, au lieu du 14 qu’on pouvait attendre d’elle. Cela m’a beaucoup inquiété. Du coup, je redoute le bac. J’aimerais pouvoir l’aider. »
Raj
Nos conseils pour l’aider à mieux gérer son stress
Aidez votre enfant à développer sa confiance en lui
Le stress vient souvent de la peur de ne pas y arriver et d’un manque de confiance en soi. En aidant votre enfant à reprendre confiance en lui, vous lui permettez de mieux gérer son stress. Pour cela, aidez-le à prendre conscience de ses ressources et de toutes ses qualités, qui contribueront à sa réussite. Par exemple, vous pouvez faire référence à des situations du passé dans lesquelles il a réussi. Valorisez-le le plus souvent possible. Un enfant (ou un adolescent) , conscient de ses qualités et de ses capacités, a toujours plus de facilité lors des examens, qu’un enfant (ou un adolescent) persuadé du contraire.
Aidez votre enfant à visualiser la réussite
Un peu à la façon des grands champions de ski (qui s’entraînent mentalement à visualiser le parcours et leur descente, sans faute), plus votre enfant s’imaginera en train de réussir, plus il aura de facilité à le faire dans la réalité. Cela pourra l’aider à entrer dans une dynamique de réussite.
Voici quelques actions que vous pouvez suggérer à votre enfant pour mieux gérer son stress :
Respirer
La respiration a un effet apaisant. Pour cela, inspirez profondément en gonflant le ventre pendant quatre temps, puis faites une rétention d’air pendant quatre temps, expirez ensuite doucement pendant quatre temps, puis ne faites rien pendant quatre temps. Recommencez plusieurs fois de suite. Pour faciliter la détente, une musique douce sera la bienvenue.
Se recentrer
Si vous sentez que vous êtes en train de paniquer ou de perdre vos moyens, commencez par focaliser votre attention sur votre respiration. Respirez profondément selon les indications données précédemment. Orientez votre attention sur votre potentiel, autrement dit sur vos capacités et vos qualités personnelles. Dites-vous que vous avez des ressources et que vous allez faire de votre mieux. Vous pouvez également focaliser votre attention sur des pensées positives, un lieu que vous appréciez, un moment de votre vie où vous vous sentiez confiant et détendu.
Décharger
Le stress amène de la tension, qu’il est préférable d’évacuer. Vous pouvez pour cela faire du sport, marcher en tapant des pieds, faire du VTT, chanter à tue-tête dans la nature… Une fois la tension déchargée, vous retrouvez votre calme et des dispositions plus positives.
Dormir suffisamment
Un bon sommeil permet de mieux gérer le stress. Pour bien s’endormir en période de stress, commencez par une relaxation, puis laissez-vous glisser dans le sommeil. Évitez bien sûr les excitants, tels que le café, qui risquent de vous faire veiller tard. Si vous êtes fatigué dans la journée, vous pouvez également prévoir des siestes-flash de 5 minutes, Napoléon et Léonard de Vinci en étaient des adeptes !
Bâiller et s’étirer
Bâiller est un excellent moyen d’évacuer les tensions. Vous pouvez également vous étirer comme un chat !
Rire
Rire est un fabuleux remède contre le stress ! Pourquoi ne pas voir une bonne comédie la veille d’un examen ?
Se relaxer
La relaxation correspond à un état de profonde détente physique et psychologique. Pour vous relaxer, vous pouvez vous installer très confortablement (soit assis, soit étendu), fermer les yeux et écouter une musique douce au rythme lent. Respirez profondément. Prenez une grande inspiration et relâchez toutes vos tensions en expirant. Commencez par détendre chaque partie de votre corps, une à une, en commençant par le sommet de la tête et en terminant par les pieds. Quand tout votre corps est bien détendu, appréciez le moment de détente et de sérénité.
Relativiser
Le stress est souvent accentué par la pression que l’on s’ impose à soi-même. Si vous avez l’habitude d’être très exigeant avec vous-même, commencez à être plus tolérant ! Chacun fait du mieux qu’il peut, avec ce qu’il sait, ce qu’il a et ce qu’il est, à un moment donné. Enfin, rappelez-vous qu’il ne s’agit que d’un examen, vous ne jouez pas votre vie ! Il en va de même pour vous quant il s’agit de réagir à ses résultats scolaires ! Et si cela ne suffit pas, il reste d’autres méthodes pour calmer son enfant lors des périodes de stress.
Notre réponse au cas pratique pour l’aider à mieux gérer son stress
Raj a aidé Sienna à reprendre confiance en elle. Pour cela, il a commencé à valoriser les qualités qu’il percevait chez elle et les réussites qu’elle obtenait. À cette occasion, il s’est rendu compte de la façon dont sa fille se percevait. Bien qu’étant bonne élève, elle se pensait nulle et était toujours insatisfaite d’elle-même.
Au fur et à mesure, Sienna a pris conscience de ses capacités et de ses ressources.
Raj lui a également proposé d’apprendre à bien respirer et à se relaxer. Depuis, Sienna gère mieux son sommeil. Surtout, grâce à la respiration et la confiance en elle retrouvée, elle sait se recentrer en cas de panique lors des examens.
Sienna a passé son bac cette année, elle s’est, certes, un peu rongé les ongles, mais pas jusqu’au sang et surtout, elle l’a réussi comme elle le souhaitait !
