Des goûters équilibrés pour les enfants et adolescents

Instant clé et tant attendu par les enfants, le goûter est un moment agréable qui peut être sain et équilibré.

Quels sont les bénéfices d’un goûter équilibré ?

Il permet de répartir les apports alimentaires sur la journée.

Il répond aux besoins accrus des enfants et adolescents en pleine croissance.

Il permet aux enfants de patienter sans fringales avant le dîner.

Pour cela : 

• Limitez, voir éliminez les boissons sucrées (jus de fruits compris) et les pâtisseries, biscuits, gâteaux industriels.
• Misez sur des aliments moins riches en sucre tels que des fruits frais, des oléagineux et des produits laitiers nature.

Préférez des aliments « faits maison » réalisés à partir de produits bruts ou peu transformés, afin de contrôler les ajouts de sucres.

Qu’est-ce qu’un goûter équilibré ?

• Tout d’abord, un fruit. Cru, congelé ou même en compote, le fruit est le goûter idéal. Il est riche en bon sucre, vitamines, minéraux et fibres. Associé à quelques noix ou amandes, c’est un snack parfait.
• Des féculents, pour faire le plein d’énergie. Un pain complet accompagné de quelques amandes et de deux ou trois carrés de chocolat est aussi parfait.
• De l’eau. Quelques feuilles de menthe, des fraises coupées, une rondelle d’orange dans sa gourde peuvent aromatiser et colorer l’eau et ainsi être une bonne transition pour arrêter les boissons sucrées. 

Dans les commerces, on regarde les étiquettes

• Plus que le tableau nutritionnel, il est important de lire la liste des ingrédients. C’est elle qui vous guidera pour savoir si votre produit est bon pour votre corps. Les ingrédients sont toujours inscrits par ordre décroissant d’importance, c’est à dire du plus au moins abondant.
• Regardez la longueur de la liste : plus c’est court, mieux c’est.
• Soyez vigilant sur l’ordre des ingrédients : des gâteaux dont le premier ingrédient est du sucre ne peuvent pas être de qualité.
• De manière générale, évitez les aliments qui ont des ingrédients dont vous ne pouvez pas prononcer correctement le nom ou que vous ne connaissez pas. C’est le moyen le plus simple pour manger sainement et éviter la surconsommation de conservateurs et autres additifs alimentaires.
• Téléchargez l’application de votre choix pour vous aider dans votre sélection: Open Food Facts, Yuka, Noteo, mes Goûts…

Quelques idées de goûter à adapter selon l’âge de l’enfant

• Avant 4 mois : votre enfant est exclusivement nourri au lait maternel ou lait 1^er âge adapté.
• De 4 à 12 mois : proposez des fruits mixés, de préférence très mûrs ou cuits, accompagnés d’un laitage (lait maternel ou infantile ou yaourt).
• De 1 à 3 ans : vous pouvez alterner avec des fruit frais à croquer. Par exemple, optez pour un fruit frais de saison, accompagné d’une petite tranche de pain complet avec de la purée d’amandes, toujours suivi d’un laitage.
• De 3 à 6 ans : préparez une tranche de pain accompagnée de carrés de chocolat ou une tranche de gâteau maison et un fruit frais de saison.
• De 7 à 9 ans : pourquoi ne pas surprendre parfois avec des goûters salés comme des crackers d’emmental accompagnés d’un smoothie de lait, une demi-banane et une cuillère à café de cacao maigre.
• De 9 à 12 ans : un biscuit aux céréales, quelques noisettes et un fruit frais de saison.
• À partir de 12 ans : deux cuillères à soupe de muesli sans sucre, un yaourt, quelques morceaux de fruits frais de saison (abricots, myrtilles…) et une poignée d’amandes.

Passer au fait maison, des conseils pour s’organiser

• Une transition en douceur. Les gâteaux industriels composés de sucre et d’additifs font que les enfants en redemandent souvent. Pour une bonne transition, soyez pédagogue et ne bouleversez pas toute l’alimentation du jour au lendemain.
• Impliquez-les: faîtes les courses et la cuisine avec eux, apprenez-leur les saisons des fruits. La cuisine peut être un moment amusant.
• Cuisinez le dimanche, puis congelez. Tous les gâteaux maisons se congèlent très bien, découpez-les en part, enroulez-les de papier cuisson pour qu’ils ne s’accrochent pas entre eux et placez-les au congélateur. Chaque matin, vous n’avez plus qu’à mettre une part de gâteau congelé dans sa boite de goûter.

Pour les adultes qui souhaiteraient intégrer une collation dans leur journée, n’hésitez pas à utiliser ces idées, elles vous sont aussi adaptées.

Article rédigé par Camille Petit, Diététicienne.