Alimentation et hydratation pendant la période d’examen
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Bien dormir, bien boire, bien manger : la réussite aux examens ne se prépare pas que dans les livres ! Comme un sportif avant un défi, il faut donner au cerveau l’énergie dont il aura besoin pour fonctionner au maximum de ses capacités. Quels aliments privilégier avant de se coucher ? et le matin ? Faut-il manger pendant l’épreuve ? Comment s’hydrater ? Voici quelques rappels pour se maintenir en forme, réduire le stress, et booster sa mémoire et sa concentration.
Comment composer le petit-déjeuner idéal ?
Un petit-déjeuner consistant et équilibré est la première étape d’une journée réussie, encore plus en période d’examen ! Il faut éviter les produits transformés et trop sucrés, qui peuvent créer une petite hypoglycémie et un coup de barre en milieu de matinée. Alors, quels aliments privilégier ?
- des protéines pour stimuler l’attention : œufs, fromage, jambon…
- des oméga 3 excellents pour le cerveau : noix, olives…
- des vitamines C : kiwi, orange… (plutôt en fruit entier et non en jus pressé)
- des céréales complètes (pain, flocons d’avoine)
Et côté boisson ? Commencez par boire un verre d’eau au réveil, en préparant le petit-déjeuner. C’est idéal pour réveiller et hydrater le corps après la nuit. Si vous avez l’habitude de prendre du café ou du thé, vous pouvez toujours le faire, mais en quantité raisonnable – une tasse suffit ! Car si le café semble être efficace pour réveiller et apporter de l’énergie, il peut aussi entraîner palpitations et stress. Alors, on y va en douceur !
Quel dîner privilégier ?
La veille d’un examen, l’objectif est de prendre un dîner équilibré, qui va favoriser un sommeil serein et réparateur. Quelques conseils !
- Limitez les excitants comme le thé, le café, le tabac ou l’alcool, à partir de 17h.
- Ne dînez pas juste avant le coucher mais plutôt une à deux heures avant, pour une meilleure digestion.
- Évitez un repas lourd et bannissez, notamment, la viande rouge, qui peut perturber l’endormissement avec son effet stimulant. Préférez du poisson gras, qui présente des vertus pour la mémoire.
- Privilégiez les légumes cuits et les glucides lents : riz, pâtes, pommes de terre.
- N’hésitez pas à boire une tisane qui favorise la relaxation et le sommeil.
Et pendant l’examen ?
Si vous pensez avoir besoin d’un petit remontant pendant l’examen, oubliez les gâteaux et sucreries. La variation de glycémie due au sucre crée, en effet, un léger coup de fouet mais qui sera bref et suivi d’une chute de tonus. Alors qu’emporter ? Des aliments sains et faciles à grignoter sur un coin de table !
- un fruit frais (une banane par exemple)
- des fruits secs (amandes, abricots, figues etc)
- quelques carrés de chocolat noir : celui-ci a prouvé ses bienfaits sur la concentration, la mémoire et la réduction du stress. Un atout majeur à glisser dans son sac !
Enfin, n’oubliez pas de bien boire, avant et pendant l’épreuve. La déshydratation peut entraîner fatigue et maux de tête. Tout ce qu’on veut éviter ! Évidemment, l’idéal est de s’en tenir à l‘eau et d’éviter les boissons sucrées. Si un soda vous fait vraiment envie, gardez-le pour la sortie de l’examen !
En bref !
La veille d’un examen, arrêtez de réviser et allez plutôt prendre l’air et marcher. Dînez léger avec, par exemple, du riz et du poisson gras. Détendez-vous avec une tisane et couchez-vous tôt. Prenez le temps, en vous levant, de manger du pain complet, un fruit et un œuf. Emportez des fruits secs et une bouteille d’eau. Buvez régulièrement.
Autant d’astuces faciles pour booster son énergie, sa mémoire et sa concentration. A vous de jouer !