Les apports alimentaires : qualité et quantité - Maxicours

Les apports alimentaires : qualité et quantité

Objectif

Expliquer les besoins variables en aliments de l’être humain.

Points clés
  • Les aliments donnent à notre corps l’énergie dont il a besoin.
  • En plus de l’eau qui est indispensable à la vie, chaque catégorie d’aliments joue un rôle précis :
    • Les aliments bâtisseurs : viandes, œufs, poissons, lait, etc.
    • Les aliments énergétiques : pâtes, riz, pommes de terre, beurre, huile, etc.
    • Les aliments protecteurs : fruits et légumes.
  • Une alimentation équilibrée apporte à l’organisme les aliments dont il a besoin en quantité appropriée. Cela dépend de l’âge, du sexe, et des activités de chaque personne.
  • Une alimentation déséquilibrée peut provoquer des problèmes de santé (surpoids, obésité, maladies, etc.).
1. Les différentes catégories d'aliments

Pour se développer et pour fonctionner, notre corps a besoin d’énergie. Cette énergie provient des aliments que nous absorbons chaque jour. Pour être en bonne santé, nous avons besoin d’avoir une alimentation équilibrée en qualité et en quantité, c'est-à-dire nous avons besoin d’absorber certaines catégories d’aliments en certaines quantités.

Pour savoir en quoi consiste une alimentation équilibrée, il faut s'aider de la pyramide alimentaire conçue par des nutritionnistes.


Pyramide alimentaire

Comme on le voit sur cette pyramide alimentaire, les aliments sont classés en 6 familles (de haut en bas) :

  • les produits sucrés ou très gras (bonbons, chips, chocolat) ;
  • les matières grasses naturelles (l'huile, le beurre, les fruits à coque) ;
  • les viandes, les poissons, les œufs et les produits laitiers, les légumineuses (comme les lentilles) ;
  • les féculents (céréales, pommes de terre) ;
  • les légumes et les fruits ;
  • les boissons à base d’eau.

Pour avoir une alimentation équilibrée, il faut manger les aliments appartenant aux différentes familles, en fonction de leur niveau dans la pyramide.

Les aliments placés à la base sont à consommer en plus grande quantité et ceux en haut, en quantité moins importante. Plus précisément :

  • Ceux qui sont au sommet doivent être consommés exceptionnellement !
  • L’huile et le beurre sont à consommer avec beaucoup de modération, cela veut dire qu’il ne faut pas trop en manger.
  • On peut manger de la viande, des œufs ou du poisson une fois par jour (en alternance).
  • On peut manger des féculents à chaque repas, mais sous des formes différentes (pain, riz, pâtes, pomme de terre…).
  • Il faut manger au moins 5 fruits et légumes par jour.
  • L’eau qui est essentielle à la vie et qui ne contient pas de sucre est à consommer en abondance.
2. Que nous apporte chaque famille d'aliments ?

Les aliments que nous absorbons ne jouent pas tous le même rôle :

  • Les aliments bâtisseurs : viandes, œufs, poissons, lait, fromage. Ils sont riches en protéines, en lipides ou en minéraux (comme le calcium présent dans le lait et le fromage). On en a besoin pour bâtir notre corps et le rendre solide (os, dents, organes, muscles, etc.). On trouve aussi des protéines dans certains aliments d’origine végétale comme le soja.
  • Les aliments énergétiques : les matières grasses (exemples : l’huile et le beurre) qui sont riches en lipides, les féculents (exemples : pain, pâtes, semoule, riz) qui sont riches en glucides. Ces aliments énergétiques sont riches en sucres et en graisses et donnent de l’énergie à l’organisme.
  • Les aliments protecteurs : les fruits et légumes. Ils contiennent beaucoup de fibres, de sucres et des vitamines qui protègent l’organisme.
  • Les boissons : c’est l’eau qui est indispensable à la vie.
  • Les sucreries et aliments très gras : sodas, bonbons, chips, etc : ils ne sont pas indispensables et doivent être absorbés en quantité très limitée même si on aime beaucoup les consommer !

En fait, notre alimentation doit nous apporter les éléments indispensables à une bonne santé :
des glucides, des lipides, des protéines, des vitamines et des sels minéraux. Et bien sûr, de l’eau.

Aliments riches en fibres et en vitamines : 
Légumes
Fruits
 Aliments riches en protéines et en lipides : 
Viande
Poisson
Oeuf
Produits laitiers
Légumineuses
Aliments riches en lipides : 
Huile
Beurre
Margarine
Aliments riches en glucides :
Céréales (pain, pâtes, riz)
Pommes de terre
Miel
Aliments protecteurs Aliments bâtisseurs Aliments énergétiques
3. Des apports alimentaires différents

Pour que notre alimentation soit équilibrée, nous avons besoin d’absorber des aliments de chaque famille. Toutefois, selon notre âge et notre situation, nous ne consommons pas le même type d’aliments, ni la même quantité, car nous n’avons pas exactement les mêmes besoins.

a. Des besoins différents en qualité

Selon notre âge, nous n’allons pas consommer exactement les mêmes types d’aliments.

  • Un bébé et un très jeune enfant ont besoin d’absorber des aliments bâtisseurs et protecteurs pour favoriser la croissance et une bonne santé.
  • Un jeune adulte faisant du sport régulièrement a besoin d’absorber beaucoup d’aliments énergétiques et bâtisseurs pour bâtir ses muscles et disposer de l’énergie nécessaire à son activité.
  • Un vieil homme n’ayant que très peu d’activités physiques doit consommer moins d’aliments énergétiques et plus d’aliments protecteurs.
 
b. Des besoins différents en quantité

Nous avons aussi des besoins différents en quantité car nous avons des besoins en énergie différents.

La quantité d’énergie dépensée par notre corps ou apportée par un aliment est exprimée en calories (ou kilocalories).

Toutes nos activités ne demandent pas la même quantité d’énergie.

Une personne doit donc adapter sa consommation de nourriture à ses dépenses en calories.


Activités
 
Courir Dormir Marcher
Dépenses caloriques 600 calories par heure. 60 calories par heure. 200 calories par heure.

Selon notre âge et notre sexe, nous n’allons pas consommer non plus la même quantité d’aliments. Un homme a des besoins plus importants qu’une femme. Un adolescent a des besoins plus importants qu’un vieil homme.

Pour résumer, la quantité de calories dont nous avons besoin pour vivre dépend notre âge, de notre sexe, de notre condition physique et de nos activités.

Le tableau suivant donne une idée des besoins en calories pour différents individus :

Statut Besoins énergétiques
Bébé 1000 kilocalories / jour
Enfant 1600 kilocalories / jour
Adolescent garçon 3000 kilocalories / jour
Adolescent fille 2300 kilocalories / jour
Femme adulte 2200 kilocalories / jour
Homme adulte 2800 kilocalories / jour
Sportif 4000 kilocalories / jour
Homme de 80 ans 2100 kilocalories / jour
c. Choisir des menus équilibrés

Prenons le cas d’un enfant qui a besoin d’environ 1 600 kcal par jour et doit consommer chaque jour des aliments appartenant à chaque famille d’aliments, en favorisant les aliments situés à la base de la pyramide alimentaire et en limitant les produits très sucrés.

Que se passera t-il s’il consomme beaucoup de produits sucrés ou très gras et peu de fruits et légumes ?

Il dépassera la quantité de calories dont il a besoin et ne donnera pas à son corps les éléments nécessaires. Il peut ainsi grossir et être en surpoids ou avoir d’autres problèmes de santé.

C'est pourquoi il est important de choisir des menus équilibrés.

Menu 1
Il comprend de l’eau, des fruits et des légumes, des féculents, de la viande, un produit laitier, le tout en quantité raisonnable : il est est équilibré, il est à favoriser.
Menu 2
Il comprend un hamburger, des frites et un soda. Il comprend trop de féculents (frites et pain), trop de sucres (soda et pain spécial hamburger), trop de gras (frites), et pas assez de légumes. Il est déséquilibré, il est à éviter.

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