La ration alimentaire

Les pertes d'eau quotidiennes sont importantes (sueur, urine, ...) et il faut assurer des apports adaptés afin d'éviter la déshydratation. On estime et évalue les besoins quotidiens à 2,5 L d'eau par jour par adulte : ces apports doivent être assurés par les boissons et les aliments.
Urine, sueur, excréments, etc. sont également responsables de la perte en minéraux de l'organisme. Or, ceux-ci jouent un rôle important dans le fonctionnement de l'organisme en général et doivent être apportés en quantité suffisante (de l'ordre du mg, voire du g pour certains) grâce à l'alimentation : calcium et phosphore pour les os, potassium, magnésium, ...

Globalement, il faudrait que la ration alimentaire contienne en moyenne :
– 12 à 15 % de protides ;
– 30 à 35 % de lipides ;
– 50 à 55 % de glucides.
Le plus important est d'avoir une alimentation variée en quantités modérées.

Les nutritionnistes ont réparti les aliments en 6 groupes selon leurs caractéristiques nutritionnelles.

Doc. Les six groupes d'aliments.

Pour chacun des trois repas de la journée, il faut consommer :
– 4 portions glucidiques : 2 du groupe 4, 1 du groupe 5 et 1 du groupe 6 ;
– 2 portions protidiques : 1 du groupe 1 et 1 du groupe 2 ;
– 1 portion lipidique : 1 portion du groupe 3 avec répartition équivalente de lipides d'origine animale et d'origine végétale.

Cette règle présente malgré tout l'inconvénient d'être très approximative pour ce qui est des quantités, mais elle donne néanmoins une indication des différents apports nécessaires.

D'une façon générale, on estime qu'un sujet adulte sédentaire doit consommer :
– 5  g de glucides par kg de poids corporel ;
– 1 g de protides par kg de poids corporel.

L'apport énergétique des différents repas devrait se répartir de la façon suivante :
– 20 à 25 % au petit déjeuner ;
– 30 à 40 % au repas de midi ;
– 10 à 15 % au goûter ;
– 25 à 30 % au repas du soir.

Essentiellement représentés par les protéines, ce sont les éléments « bâtisseurs » de l'organisme. Il existe 20 acides aminés différents qui composent les protéines, mais seuls 8 sont des acides aminés essentiels (ou indispensables) que l'Homme est incapable de fabriquer ; leur apport par voie alimentaire est donc obligatoire.
Ainsi, les apports en protides doivent être suffisants quantitativement et qualitativement afin d'assurer les besoins obligatoires en ces acides aminés essentiels : il faut diversifier les aliments protidiques (origines animale et végétale) pour couvrir ces besoins.

Bien qu'étant des aliments énergétiques, les besoins en lipides restent importants, car ils contiennent trois acides gras essentiels que l'Homme ne peut synthétiser. De plus, les acides gras dits insaturés sont recommandés pour la santé contrairement aux acides gras saturés qui favoriseraient certaines maladies telles que les maladies cardiovasculaires.
Les apports en lipides doivent être diversifiés, avec des lipides d'origine végétale riches en acides gras insaturés ainsi que des lipides d'origine animale, afin d'assurer tous les besoins en acides gras essentiels. Ce sont des molécules qui doivent être obligatoirement apportées par l'alimentation puisque l'Homme ne peut en produire. On en distingue 13 différentes, elles sont toutes indispensables, à faible dose, pour le bon fonctionnement de l'organisme.