L’importance du sommeil pour les adolescents pendant les examens
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Selon une étude de 2018 de l’Institut national du sommeil et de la vigilance, près de 90% des 15-24 ans ont un manque chronique de sommeil. Il leur manque en moyenne 1h10 de sommeil par nuit. Problèmes de concentration et stress accompagnent cette dette. En période d’examen, le besoin de sommeil est particulièrement important. Comment aider son adolescent à dormir suffisamment et bien ? Quelques pistes.
Pourquoi dormir est-il fondamental ?
Toutes les études, notamment les examens par IRM, montrent que le sommeil est essentiel pour le développement cérébral. Dormir c’est faire le tri entre toutes les informations reçues dans la journée, pour mieux les retenir. Autrement dit, pas d’apprentissage et de mémoire sans un bon sommeil ! Une vérité à rappeler aux adolescents qui seraient tentés de se coucher tard pour réviser encore un peu, la veille d’un examen. Ils ont plus de chance de réussir l’épreuve du lendemain en se couchant tôt ! De plus, quand il manque de sommeil, le cerveau est obligé de mobiliser ses ressources pour lutter contre l’envie de dormir. La concentration, pendant l’épreuve, est donc plus difficile. Enfin, c’est aussi un argument pour planifier ses révisions sur plusieurs jours. Chaque période de sommeil, en effet, vient consolider ce qui a été appris.
Combien d’heures un adolescent doit-il dormir ?
L’adolescence est une période paradoxale. L’horloge interne se décale, ce qui explique l’envie de se coucher plus tard. Et en même temps, on observe un fort besoin de récupération, dû aux bouleversements physiologiques et hormonaux. Les médecins estiment qu’un adolescent a besoin de 8 à 10 heures de sommeil par nuit. Or, en France, les deux-tiers des 15-24 ans dorment moins de 8 heures. Avant une période d’examens, il est important de faire le point avec son adolescent et de calculer, avec lui, l’heure idéale de coucher, par rapport à l’heure à laquelle il doit se lever.
Quels sont les ennemis du sommeil ?
Le premier ennemi, le plus évident, et dont la place ne cesse de grandir au sein des foyers : les écrans ! L’exposition à leur lumière bleue retarde l’arrivée du sommeil en repoussant la sécrétion de mélatonine et en déréglant l’horloge biologique. De plus, le téléphone posé à côté du lit crée la tentation d’aller consulter notifications et réseaux sociaux, parfois même au milieu de la nuit. Une période d’examen est le moment idéal pour modifier ces mauvaises habitudes ! Les médecins pointent aussi du doigt les dîners trop tardifs. Il faut essayer de laisser deux heures entre le repas et le coucher. De plus, il est important de restreindre la quantité de café et autres boissons énergisantes. Elles diminuent temporairement les symptômes du manque de sommeil, mais entraînent un décalage de l’endormissement et augmentent les risques de réveils nocturnes. Enfin, les variations du rythme de sommeil, fortement accentuées pendant l’adolescence, avec les grasse matinées du week-end, sont à limiter. En matière de bon sommeil, en effet, la régularité est le premier facteur déterminant. En cas de fatigue accumulée pendant la semaine, il vaut mieux faire une courte sieste l’après-midi que dormir jusqu’à midi !
Quelles astuces pour aider un adolescent à bien dormir ?
Profitons de la période d’examens pour recadrer les habitudes de sommeil de son adolescent et passer un contrat avec lui ! Il s’agit de miser sur une bonne récupération pour optimiser la mémoire et la concentration. C’est le moment de réapprendre à se connecter à ses besoins et à être attentif aux signes de fatigue. Quand c’est possible, marcher pour aller au collège ou lycée permet aussi de voir la lumière du jour et de faire une petite activité physique. Cet exercice du matin prépare le corps et l’esprit pour la dépense d’énergie nécessaire à un examen. Concernant les écrans, les médecins recommandent de mettre en place un couvre-feu digital. Des familles font le choix de la boîte dans laquelle chacun (parents compris !) dépose son smartphone, à une heure fixée, avant d’aller se coucher. Toute la famille peut se mobiliser pour créer l’environnement le plus favorable à un coucher apaisé pour un sommeil réparateur !